সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার কোনগুলো

কোন ভিটামিনের অভাবে দাঁতের ক্ষয় হয়, দাঁতের সমস্যাসবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার কোনগুলো এ ব্যাপারে আমাদের জানা উচিত। কেননা শরীরের কঙ্কাল তন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে অর্থাৎ হাড়ের কার্যকারিতায় ক্যালসিয়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একটু বয়স বাড়লে ক্যালসিয়ামের অভাবে হাড় ক্ষয়ের ঝুকির মোকাবেলা করতে হতে পারে অনেকের। 

তাই শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের দিকে জোর নজর দেওয়া উচিত। চলুন তাহলে ব্লগটির এই পর্বে জেনে নেওয়া যাক সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার কোনগুলো সে ব্যাপারে। 

পোস্ট সূচিপত্রঃ সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার কোনগুলো

সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার কোনগুলো আজকের আলোচ্য বিষয় এটি। ক্যালসিয়াম যা মানব শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির দৈনিক ১০০০ থেকে ১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন। শরীরের জন্য সঠিক মাত্রায় ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণের জন্য সবচেয়ে বেশি ক্যালশিয়াম যুক্ত খাবার গুলো পরিমাণমতো খাওয়া সবচেয়ে উপযুক্ত। ডিম, দুধ, কিসমিস ও খেজুর সহ দৈনন্দিনের খাদ্য তালিকায় এমন খাবার রাখুন যেন প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে পারে। চলুন ব্লগের এই পর্বে প্রয়োজনীয় তথ্য সম্পর্কে জানার চেষ্টা করি। 

দুধ বা দুগ্ধজাত পণ্যঃ 

শরীরের জন্য হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্য ভালো রাখে প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম। শরীরে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে দুধ বা দুধ থেকে তৈরিকৃত পন্য খাওয়া উপকারী হতে পারে। শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে গরুর দুধ, দই, পনির,মাখন এবং সানা ইত্যাদি খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন। দুধ থেকে তৈরিকৃত এই পণ্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এগুলো খুব সহজে শরীরে ক্যালসিয়াম শোষনে বেশ কার্যকর। দুধ থেকে তৈরীকৃত পণ্য হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্য ভালো রাখার পাশাপাশি পেশী, স্নায়ু এবং হৃদ যন্ত্রের কার্যকারিতায় ভুমিকা রাখে।

ডিমঃ 

সকলের সুপরিচিত খাবার হিসেবে পরিচিত, ডিমে প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পাওয়া যেতে পারে বিশেষ করে ডিমের সাদা অংশে। এছাড়া ডিমের কুসুমে ভিটামিন ডি বিদ্যমান যা ক্যালসিয়াম শোষণে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি হয়তো জানলে অবাক হবেন একটি ডিমের থেকে ডিমের খোসাতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ অনেক বেশি থাকে। ডিম থেকে প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম সম্পূর্ণরূপে না পেলেও ডিমের ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণের সাহায্য করে উচ্চমাত্রার প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে। যা হাড়, দাঁত এবং পেশির কার্যকারিতা বিদ্বিতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। 

কিসমিসঃ 

হাড় ক্ষয় অর্থাৎ অস্টিওপোরোসিস যা ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর অভাবে দেখা দেওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। ক্যালসিয়াম হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি কমিয়ে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। এমন পুষ্টি পেতে আপনার খাদ্য তালিকায় পরিমাণ মতো কিসমিস রাখতে পারেন। প্রতিদিন ১০ থেকে ১৫ টি কিসমিস খেলে প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের চাহিদা অনেকটাই পূরণ করতে পারেন। 

এজন্য সারারাত কিসমিস ভিজিয়ে রেখে সকালবেলা ভিজানো কিসমিস এবং পানি দুটোই খেয়ে ফেলা বেশ উপযুক্ত। কিসমিসে ক্যালসিয়াম ছাড়াও ফসফরাস, বোরন ও ম্যাগনেসিয়ামের ভালো একটি উৎস। এটি শরীরের সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য বেশ উপকারী। 

ছোট মাছঃ 

সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকায় ছোট মাছ রাখাটা অত্যন্ত উপকারী। ছোট মাছ থেকে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে অবশ্যই কাটা সহ খেতে হবে। কেননা কাঁটা সহ ছোট মাছ যেমন মলা, কাচকি, পুটি, ঢেলা, রূপচাঁদা, কাজলি ও মৌরালা ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। ছোট মাছকে ক্যালসিয়ামের প্রাকৃতিক উৎস বলে খাদ্য তালিকার প্রথম সারিতে রাখতে পারেন। আপনি জানলে অবাক হবেন ১০০ গ্রাম কাটাসহ ছোট মাছ থেকে ৩০০ মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম পাওয়া যেতে পারে। ছোট মাছে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি প্রোটিন ও ভিটামিন এ বিদ্যমান। 

সবুজ শাকসবজিঃ 

শারীরিক সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সবুজ শাকসবজির গুরুত্ব হয়তো কারোই অজানা নয়। কেননা শরীরের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে প্রাকৃতিক উৎস হিসেবে চমৎকার কাজ করে সবুজ শাকসবজি। প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে, কলমি শাক, পালং শাক, লাল শাক, পুইশাক, ঢেঁড়স, সয়াবিন এবং শালগমের পাতা খেতে পারেন। আপনাদের যাদের দুধে এলার্জি সমস্যা আছে তারা বিকল্প হিসেবে সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজি খেতে পারেন। সবুজ শাকসবজি ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করে শরীরের জন্য প্রাকৃতিক পুষ্টি যোগায়। 

বাদামঃ 

সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবারের তালিকায় একমুঠো কাঠ বাদাম রাখতে পারেন। কাঠবাদাম ক্যালসিয়ামের খুব বড় একটি উৎস। বিশেষ করে ১০০ গ্রাম কাঁচা কাঠবাদামে প্রায় ২৬৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া সম্ভব। ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি বাদামের প্রচুর ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম, ফসফরাস, ফাইবার এবং ভিটামিন রয়েছে। এগুলো শরীরের ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দ্রুত মেটায় এবং দাঁত ও হাড় মজবুত করতে ভূমিকা রাখে। ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরনে অতিরিক্ত কাঠ বাদাম খাওয়া থেকে বিরত থাকুন দৈনিক এক মুঠো সবচেয়ে উপকারী। 

শুকনো ডুমুরঃ 

বাগানের এক কোনে বা রাস্তার পাশে গাছে ঝুলে থাকা  ছোট গোলাকার ডুমুর হয়তো অনেকেরই খাওয়ার অভ্যাস নেই। আপনি হয়তো নাও জানতে পারেন সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবারের তালিকায় ডুমুরের জায়গা প্রথম সারিতে রাখা যায়। বিশেষ করে শুকনো ডুমুর উচ্চমাত্রার ক্যালসিয়ামের প্রাকৃতিক এক উৎস।

ডুমুরে শুধু ক্যালসিয়ামই নয় একই সঙ্গে পটাশিয়াম, ফাইবার, আয়রন সহ ভিটামিন পাওয়া যায়। শুকনো ডুমুর হাড় ক্ষয় রোধ করে হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধিতে খুবই কার্যকর। যে সকল ব্যক্তিদের দুধে হজমে সমস্যা হয় তাদের জন্য শুকনো ডুমুর বেশ উপকারী। সহজলভ্য এমন ক্যালসিয়ামের উৎস ডুমুর যে কোন শ্রেণীর মানুষই খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন। 

ব্রকলিঃ

খাদ্য তালিকায় থাকা সুপরিচিত সবজি ব্রকলি। পুষ্টিগুনে ভরপুর ব্রকলি খাদ্য তালিকায় রাখলে পেতে পারেন শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম। এছাড়াও শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে ব্রকলি। সব মিলিয়ে প্রতি ১০০ গ্রাম ব্রকলিতে প্রায় ৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যেতে পারে। যা আমাদের হার মজবুত রাখতে খুবই ভালো উদ্ভিদ উৎস। দুধে যাদের সমস্যা হয় তারা দুধের পরিবর্তে ক্যালসিয়ামের পূরণে এমন সবজি খেতে পারেন। পুষ্টিবিদদের ধারণা দুধের মতই শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে পারে ব্রকলি।

আরো পড়ুনঃ কোন সবজি খেলে গ্যাস হয় না জানুন এখানে।

খেজুরঃ 

রমজান মাস আসলেই ইফতারে খেজুর হয়তো সকালেরই থাকে। তবে আপনি কি খেজুরের পুষ্টিগুণ সম্পর্কে জানেন। পুষ্টিগুনে ভরপুর এই খেজুরে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। শুধু এখানেই শেষ নয় ক্যালসিয়ামের মত ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, পটাশিয়াম, ফাইভার ও ফসফরাস পাওয়া সম্ভব খেজুর থেকে।

প্রতিদিন তিন থেকে চারটি খেজুর খেলে আপনার হার এবং দাঁতের স্বাস্থ্য ভালো রাখবে। আয়রন সমৃদ্ধ হওয়ায় রক্তস্বল্পতা কাজ করে শরীরের ক্লান্তি দূর করে শক্তি যোগাতে পারে। এছাড়াও খেজুর ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়ায় কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে, যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী।  

ক্যালসিয়ামের ঘাটতির লক্ষণ কি 

সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার সম্পর্কে কিছু তথ্য ইতিমধ্যে উপস্থাপন করা হয়েছে। ক্যালসিয়াম যা আমাদের শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদান। বিশেষ করে হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যার কোন বিকল্প নাই। ক্যালসিয়াম শরীরের রক্ত জমাট বাধা, পেশির সংকোচন সহ হৃদপিন্ডের সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করে। তবে এমন খনিজ উপাদানের ঘাটতিতে শরীরের বেশ কিছু লক্ষণ দেখা দিতে পারে। নিচে ক্যালসিয়ামের ঘাটতির লক্ষণ তুলে ধরা হলো। 

• ক্যালসিয়াম সরাসরি দাঁত ও হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদান। যার কোন বিকল্প নেই এ ব্যাপারে ইতিমধ্যে বলা হয়েছে। আপনার শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা দিলে দাঁতের সমস্যা এবং হাড়ের সমস্যা সামনে এসে হাজির হতে পারে। বিশেষ করে ক্যালসিয়ামের অভাবে দাঁতের এনামেল দুর্বল হয়ে যায় হাড়ের ক্ষয় সহ খুব অল্প আঘাতে হাড় ভেঙে যাওয়ার প্রবণতা আসতে পারে। শরীরের জন্য হাড় এবং দাঁত খুবই গুরুত্বপূর্ণ যা ক্যালসিয়ামের অভাবের সরাসরি লক্ষণ। 

• শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি অর্থাৎ প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান ক্যালসিয়াম কমে গেলে পেশীতে ব্যথা ও খিচুনির দেখা মেলা অন্যতম লক্ষণ বলে বিবেচনা করা যায়। কেননা ক্যালসিয়াম পেশীর সংকোচন ও প্রসারন নিয়ন্ত্রণে একে অপরের সাথে জড়িত। শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতিকে চিকিৎসা বিজ্ঞানের হাইপোক্যালসেময়া বলা হয়। শুধু ক্যালসিয়ামই নয় ভিটামিন ডি এর অভাবেও এমনটা হতে পারে। বিশেষ করে শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে ভিটামিন ডি এর গুরুত্ব অপরিসীম।

• ক্যালসিয়াম মানবদেহের সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা দিলে তীব্র ক্লান্তি এবং দুর্বলতার দেখা মেলা সাধারন লক্ষণ। ক্যালসিয়ামের ঘাটতিতে শরীরের শক্তি কমে যায়, দাঁত এবং হাড়ের সমস্যা এবং পেশিতে টান বা খিচুনি আসে। শুধু এখানেই শেষ নয় ক্যালসিয়ামের অভাবে শরীরে আড়োসতা, হাত পায়ে ঝিনঝিন অনুভূতির লক্ষণ দেখা দিতে পারে। প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের দিকে নজর রাখুন। 

• সোরিয়াসিস একটি অটোইমিউন রোগ যাকে ত্বকের সমস্যা বা চর্ম রোগের আওতাভুক্ত করা যায়। শরীরে যদি দীর্ঘমেয়াদি ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা দেয় সেক্ষেত্রে সোরিয়াসিস নামক চর্মরোগের লক্ষণ বেড়ে যেতে পারে। শরীরে সরাসরি ক্যালসিয়াম সোরিয়াসিসের ঝুঁকি বাড়ায় না বরং ভিটামিন ডি এর অভাবে এমন লক্ষণ আসে। ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণে খুবই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। এজন্য ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি সোরিয়াসিসের লক্ষণের ঝুঁকি কমাতে ভিটামিন ডি এর চাহিদা পূরণ করা জরুরী।

• শরীরে মেলাটোনিন নামক ঘুমের হরমোন তৈরিতে ভূমিকা রাখে ক্যালসিয়াম। অন্যদিকে হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখে ক্যালসিয়াম যার অভাবে ত্বক শুষ্ক করে এর ফলে নখ পাতলা হয়ে ভঙ্গুরতা দেখা দিতে পারে। এক কথায় বলা যায় ক্যালসিয়ামের অভাবে অনিদ্রা এবং নখের ভঙ্গুরতার লক্ষণ উপলব্ধি করতে পারেন। শরীরে প্রয়োজনীয় শক্তি উৎপাদন থেকে শুরু করে সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ খনিজ ক্যালসিয়াম। যার অভাবে উপরের উল্লেখিত লক্ষণ গুলি উপলব্ধি করতে পারেন। 

শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি কেন হয়

সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার এবং ক্যালসিয়ামের অভাবের লক্ষণ সম্পর্কে ব্লগটিতে উল্লেখ করা হয়েছে। আপনার হয়তো এখন আর বুঝতে বাকি নেই ক্যালসিয়াম শারীরিক সুস্থতায় কতটা গুরুত্বপূর্ণ। বেশকিছু কারণে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা দিতে পারে। এজন্য শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি কেন হয় এমন গুরুত্বপূর্ণ তথ্য যানা যাক চলুন।

আরো পড়ুনঃ বদহজম হলে কি খাওয়া উচিত,উপযুক্ত খাবারগুলা সম্পর্কে জানুন।

• আপনার দৈনন্দিনের খাদ্য তালিকায় প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার না রাখলে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা দেওয়া খুবই সাধারণ কারণ। শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ কিছু খাবার সম্পর্কে ব্লগটির শুরুতে কিছু তথ্য তুলে ধরা হয়েছে। শরীরের জন্য ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ এজন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের দিকে নজর রাখুন। 

• হাইপো ক্যালসেমিয়া বংশগত বা জেনেটিক কারণে দেখা দিতে পারে। যেখানে শরীরে ঠিকমতো ক্যালসিয়াম শোষিত হয় না। বিশেষ করে এমন সমস্যায় ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি শোষণের হরমোনের ত্রুটি মেলে। পরিবারের কারো এমন ইতিহাস থাকলে আপনার সম্ভাবনা রয়েছে। আপনি বা আপনার পরিবারের এমন সমস্যা দেখা দিলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। চিকিৎসক আপনাকে ভিটামিন বা ক্যালশিয়ামের সাপ্লিমেন্ট দিলে তা গ্রহণ করুন। 

• শরীরে হরমোন পরিবর্তনে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা দেয়। বিশেষ করে প্যারা থাইরয়েড হরমোন, হাইপার থাইরয়েডিজম অর্থাৎ থাইরয়েড এর সমস্যায় রক্তে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা দিতে পারে। তাছাড়া নারীদের মেনোপজের সময় ইস্ট্রোজেন হরমোন কমে যায় যার ফলে ক্যালসিয়ামের অভাব দেখা দিয়ে হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়তে পারে। 

• ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য এক অনন্য পুষ্টি উপাদান। শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে ভিটামিন ডি গ্রহণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি দেখা দিলে ক্যালসিয়ামের অভাব হয়। ভিটামিন ডি সরাসরি ক্যালসিয়াম শোষণের সাহায্য করে এজন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করুন। 

• শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি তৈরি করতে দীর্ঘস্থায়ী কিছু ওষুধের প্রতিক্রিয়া ভূমিকা রাখতে পারে। বিশেষ করে এস্টরোয়েড যুক্ত ওষুধ, খিচুনির ওষুদ, গ্যাস্ট্রিকের ওষুধ, থাইরয়েড এবং ক্যান্সার বা কেমোথেরাপির কিছু নির্দিষ্ট ওষুধ ক্যালসিয়াম শোষণ কমায়। এমন ঔষধ দীর্ঘমেয়াদী সেবনে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে হাড় এবং দাঁত সহ সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে। 

উপসংহার। সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার কোনগুলো 

সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার কোনগুলো, ক্যালসিয়ামের অভাবের লক্ষণ। এবং যে সকল কারণে ক্যালসিয়ামের অভাব দেখা দিতে পারে সেগুলো ব্লকটিতে বলা হয়েছে। ক্যালসিয়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদান তবে ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে ভিটামিন ডি পুষ্টি উপাদানের দিকে নজর রাখুন। একই সঙ্গে ধূমপান এবং অ্যালকোহল সেবনের অভ্যাস থাকলে পরিহার করুন। 

আপনি কিংবা আপনার পরিবারের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে সর্বোপরি দৈনন্দিনের খাদ্য তালিকার ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার রাখুন। আপনার সচেতনতাই আপনি এবং আপনার পরিবারের সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে পারে। যাইহোক এতক্ষণ সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার কোনগুলি ব্লগটি পড়ার জন্য অসংখ্য ধন্যবাদ। 

                          (খোদা হাফেজ)